Introducir pan de grano completo en la dieta de un deportista

Imagen de kimberly Sunster

En mi artículo anterior “Los beneficios del grano completo para deportistas” descubrimos todos los beneficios que aporta un pan de grano completo para deportistas y el próximo paso era introducirlo en mi dieta. Por eso contacté con mi dietista, Jesus Arsenio Garcia de Vitality, Diplomado en Nutrición Humana y Dietética. Le hice varias preguntas:
 

  1. “En una dieta de un deportista ¿cuántas veces al día se puede comer pan de grano completo?”

El pan de grano completo “Silueta” es uno de los mejores alimentos para el aporte de fibra y 100% natural. Estamos consumiendo la tercera parte de fibra diaria recomendada. En panes hechos con harina blanca el aporte de fibra es menor, llegando como máximo hasta un 3 por ciento.

Repasamos lo que nos aporta el pan de grano completo:

  • Mayor aporte de fibra.​
  • Aporta mayor sensación de saciedad.
  • Favorece la regulación del tránsito intestinal lo cual es una ventaja para aquellas personas con problemas de estreñimiento.
  • Aporta una mayor proporción de vitaminas (vitamina E y del grupo B), que son minerales con interés para los deportistas, como hierro, zinc o magnesio; antioxidantes (flavonoides), fitoesteroles y ácidos grasos esenciales.
  • Beneficios para la salud, ya que su consumo regula y ayuda a prevenir la aparición de enfermedades cardiacas, y sus factores de riesgo, como la diabetes.
  • También mejoran la salud gastrointestinal y ayudan en el control del peso.

 

Gracias a su aporte de fibra con un índice glucémico menor que los granos refinados, su ingesta produce una subida más suave y progresiva de los niveles de azúcar en sangre. Esto puede ser beneficioso para los deportistas al causar menor fatiga y sensación de hambre.  

Lo recomendable sería consumir al menos la mitad de las raciones de cereales en su forma integral, llegando así a la recomendación de un consumo de 25-30gr de fibra al día. Por lo tanto, la cantidad de ingestas de pan de grano completo podría hacerse en casi todas las tomas, lo recomendable sería, desayuno, media mañana y merienda.
 

 

  1. ¿Cómo es mejor comerlo? ¿Cuántas rebanadas? ¿Con qué alimentos  tomarlo?

Como hemos dicho en la pregunta anterior, los mejores momentos para ingerirlo sería en el desayuno, la media mañana y la merienda, siempre teniendo en cuenta los horarios del deportista y los momentos en los que entrene, ya que en este caso deberíamos ajustarlo a sus horarios.

 

Si tomásemos el sándwich en el desayuno sería conveniente hacerlo con:

  • Dos rebanadas de pan integral de grano

  • Un tomate

  • 3-4 lonchas de jamón serrano

  • Unas gotas de aceite de oliva virgen extra

 

Si tomásemos el sándwich en la media mañana, lo haríamos con:

  • Dos rebanadas de pan integral de grano

  • Un tomate

  • Una pechuga de pollo

  • Un aguacate, untado

 

Si tomásemos el sándwich en la merienda deberíamos hacer así:

  • Dos rebanadas de pan integral de grano

  • Queso desnatado, untado

  • Pechuga de pavo

 

¿Por qué estos alimentos?:

Las dos rebanadas de pan integral de grano completo nos aportan la fibra suficiente para saciar el hambre entre horas y evitar la ingesta de alimentos más calóricos. El tomate, un alto contenido en agua, potasio, magnesio y vitaminas que nos ayudan a obtener energía de las grasas, proteínas y carbohidratos ya ingeridos. Jamón serrano y el aceite de oliva, tienen propiedades similares, ya que casi la mitad de su grasa es insaturada. Pechuga de pollo y pavo, es una gran fuente de proteínas y minerales con una cantidad mínima de carbohidratos y calorías. Aguacate, rico en ácido oleico, nos ayuda a controlar los niveles de colesterol, está formado por múltiples vitaminas como C, D y E, esta última junto con la grasa saludable son buenas para el corazón y por último el queso desnatado, contiene un mínimo de grasa llegando tan solo al 7% y ácido linoleico conjugado (CLA) que nos ayuda a reducir la grasa que hay en nuestro organismo aumentando el gasto de energía y con él la combustión de las grasas de nuestro organismo.  

Gracias Jesus. Veo que hay mucha variedad para tomar el pan de grano completo durante todo el día, de tal modo que comer sano nunca es aburrido, ya hay muchas posibles combinaciones. ¡En el próximo articulo os enseñaré un desayuno completo y sano con el pan de grano completo!
 


Artículo escrito por Kimberly Sunster

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